O dietă echilibrată este secretul unei alimentații sănătoase. Acest articol va descrie care sunt cele mai bune alimente și beneficiile acestora. Este vital să știți care sunt cele mai sănătoase alimente, pentru a vă asigura o gamă largă de nutrienți în dietă.
Nuci, leguminoase și cereale
O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă asigurați că organismul primește toți nutrienții de care are nevoie. Nucile, leguminoasele și cerealele sunt toate extrem de hrănitoare. Iată care sunt unele dintre cele mai sănătoase:
1. Migdale
Migdalele oferă o mulțime de substanțe nutritive, inclusiv magneziu, vitamina E, fier, calciu, fibră și riboflavină. Un studiu din 2019 a arătat că consumul de migdale a redus semnificativ nivelul colesterolului total.
2. Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia (Bertholletia excelsa) sunt unele dintre cele mai sănătoase nuci disponibile. Sunt o sursă excelentă atât de proteine, cât și de carbohidrați și oferă, de asemenea, cantități bune de vitamina B-1, vitamina E, magneziu și zinc.
Nucile de Brazilia conțin, de asemenea, mai mult seleniu decât multe alte alimente. Seleniul este un mineral vital pentru menținerea funcției tiroidiene și este un antioxidant excelent pentru corpul uman. Aceste nuci vin într-o coajă tare și sunt de obicei disponibile gata de mâncat, făcându-le o gustare rapidă și hrănitoare.
3. Lintea
Lintea este o leguminoasă care apare în multe culturi alimentare din întreaga lume, inclusiv în cele din Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan și Sri Lanka.
Lintea oferă cantități bune de fibre, magneziu și potasiu, dar are tendința de a necesita o perioadă lungă de gătit. Cu toate acestea, producătorii pot încolți semințele, făcându-le o gustare delicioasă, sănătoasă, gata de consum.
4. Ovăz
Interesul pentru fulgii de ovăz a crescut considerabil în ultimii 20 de ani, datorită beneficiilor lor pentru sănătate.
În 1997, organizația Americană Food and Drug Administration a concluzionat că alimentele cu un nivel ridicat de ovăz laminat sau tărâțe de ovăz ar putea include date pe etichetă despre beneficiile lor cardiovasculare pentru sănătate, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru a dus la o creștere a popularității fulgilor de ovăz.
Cercetările au constatat că conținutul de fibre solubile ale cerealelor ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea factorilor de risc cardiovascular.
Ovăzul conține carbohidrați complecși, precum și fibre solubile în apă. Acestea încetinesc digestia și ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de folat și potasiu.
5. Germeni de grâu
Germenii de grâu sunt partea din grâu care se dezvoltă într-o plantă. Sunt, în esență, embrionul unei semințe. Germenii, împreună cu tărâțele, sunt un produs secundar al măcinării. Rafinarea cerealelor elimină deseori conținutul de germeni și tărâțe.
Cu toate acestea, produsele din cereale integrale conțin germeni și tărâțe. Acest lucru le face o alegere mai sănătoasă. Germenii de grâu au un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale, inclusiv:
- fibră
- vitamina E
- acid folic
- tiamină
- zinc
- magneziu
- fosfor
- alcooli grași
- acizi grași esențiali
Fructe, legume și fructe de pădure
Fructele, legumele și fructele de pădure sunt ușor de încorporat în dietă. Următoarele sunt unele dintre cele mai sănătoase:
6. Broccoli
Broccoli oferă cantități esențiale de fibre, calciu, potasiu, acid folic și fitonutrienți. Fitonutrienții sunt compuși care reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.
Broccoli oferă, de asemenea, antioxidanți esențiali, cum ar fi vitamina C și betacarotenul. De fapt, o singură porție de broccoli poate furniza aproximativ 85% din valoarea zilnică a vitaminei C a unei persoane.
Un alt compus din broccoli, numit sulforaphane, poate avea calități anticancerigene și antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2019. Cu toate acestea, broccoliul gătit prea mult poate distruge multe dintre substanțele nutritive cheie. Din acest motiv, cel mai bine este să îl consumați crud sau ușor aburit.
7. Mere
Merele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care combat radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substanțe dăunătoare pe care le generează organismul. Acestea provoacă modificări nedorite în organism și pot contribui la afecțiuni cronice, precum și la procesul de îmbătrânire.
Cu toate acestea, unele studii au sugerat că un antioxidant din mere poate prelungi durata de viață a unei persoane și reduce riscul bolilor cronice.
8. Kale
Kale este o legumă verde cu frunze care oferă o gamă largă de nutrienți. De exemplu, această plantă puternic hrănitoare este o sursă excelentă de vitamine C și K. Puteți găti varza kale la aburi sau o puteți fierbe. De asemenea, o puteți amesteca în smoothie-uri sau salate proaspete.
9. Afine
Afinele oferă cantități substanțiale de fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Spre deosebire de minerale și vitamine, fitonutrienții nu sunt esențiali pentru supraviețuire. Cu toate acestea, aceștia pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcțiilor vitale ale corpului.
Într-o revizuire din 16 studii din 2019, autorii sugerează că consumul de afine poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv, care poate contribui la reducerea riscului de boală Alzheimer. De asemenea, au descoperit că afinele ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Un alt studiu din 2019, de data aceasta la șoareci, a constatat că polifenolii de afine au redus obezitatea și anumiți factori de risc metabolici. De asemenea, au îmbunătățit compoziția bacteriilor intestinale.
Potrivit unui studiu clinic din 2015, consumul a 22 de grame de afine liofilizate în fiecare zi timp de 8 săptămâni a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale la femeile cu hipertensiune în stadiul 1.
Articol realizat împreună cu eMAG
Sursă foto: Unsplash