Postul intermitent. Ce este cum se respectă și ce beneficii aduce

Postul intermitent nu este o dietă, ci un mod de a aborda alimentația, caracterizat prin alternarea perioadelor de post – pauze alimentare mai lungi de 2-4 ore – cu cele în care se adoptă o alimentație normală, echilibrată, fără restricții severe. Acest stil alimentar nu este un concept nou, însă a devenit din nou relevantă datorită cercetărilor și analizelor care evidențiază beneficiile sale și care îl recomandă ca o practică utilă parte a unui stil de viață sănătos.

Conform unui studiu publicat în revista medicală americană Cell Metabolism, postul intermitent poate diminua factorii de risc asociati bolilor precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și cancerul. Alte cercetări menționate de Harvard Health Publishing au demonstrat că aplicarea postului intermitent a condus la pierderea în greutate și la reglarea tensiunii arteriale, colesterolului și glicemiei. 

Ce este postul intermitent

Postul intermitent este un stil alimentar care alternează perioadele de post cu cele de hrănire. Nu se specifică ce alimente trebuie să mănânci, ci mai degrabă când trebuie să le mănânci. De aceea, nu este atât o dietă în sensul tradițional al cuvântului, ci mai degrabă un tipar alimentar. 

Metodele obișnuite de post intermitent implică un post de 16 ore sau postirea timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. Postul este cunoscut și practicat de oameni din cele mai vechi timpuri. Vânătorii/culegători din preistorie nu aveau supermarketuri, frigidere sau mâncare disponibilă tot anul. Uneori nu găseau nimic de mâncare zile întregi. Drept urmare, oamenii au evoluat astfel încât să poată trăi fără mâncare perioade mai lungi. 

Metode de post intermitent

Există mai multe moduri de a adopta acest stil alimentar, dar toate implică împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de post și de hrană. În timpul perioadelor de post, vei mânca ori foarte puțin, ori deloc. 

Metoda 16/8

Se numește și protocolul Leangains și înseamnă să sari peste micul dejun și să limitezi la 8 ore perioada în care mănânci, de exemplu între orele 13.00 și 21.00. După aceea, nu mănânci nimic timp de 16 ore. Este important să te hrănești cu o varietate de alimente sănătoase, inclusiv legume și fructe, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado și nuci. Aceste alimente te vor ajuta să controlezi senzația de foame.

În timpul perioadei de post poți bea apă, ceai sau cafea neîndulcită, iar dacă senzația de foame este acută și stresantă poți consuma kefir sau lapte degresat ori lapte vegetal. te simți satisfăcut și să previi pofta în timpul postului.

Metoda are și o varintă mai drastică cu 20 de ore pe zi de pauză, de la 20.00 seara, până la ora 16.00 a doua zi, cu o singură masă pe zi, în intervalul 16.00-20.00 și mănânci o masă mare în fiecare seară.

Mănânci – te oprești – mănânci

Asta înseamnă să postești 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu de la o cină până la următoarea.

Dieta 5:2

Cu ajutorul acestei metode, consumi doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive, dar în celelalte 5 zile mănânci normal. Ai ocazia să restricționezi consumul de calorii cu 25-30% pe săptămână. În zilele de post împarte aportul alimentar în 250 de calorii dimineața și alte 250 de calorii seara. Este bine ca zilele de post să variaze pe parcursul săptămânii și să nu fie niciodată consecutive. Mai mult este de dorit ca între două zile de post să fie cel puțin două „normale” din punct de vedere alimentar. Eficienta planului crește dacă în zilele fără post reduci aportul caloric la 1500 de calorii. 

Mulți oameni consideră că prima metodă, 16/8, e cea mai simplă, cel mai ușor de pus în practică și mai ușor de menținut de-a lungul timpului.

Bine de știu! 

Alegerea intervalului orar de post și a celui de hrănire este mult mai eficientă dacă este respectat ritmul biologic al organismului, iar pauza alimentară corespunde cu perioada fiziologică de repaus a organismului. Cu alte cuvinte  va fi mai eficientă o pază alimentară între ora 16.00 și 9.00 a zilei următoare, comparativ cu o pauză alimentară între 9.00 dimineață și 18.00. Includerea intervalelor de somn în pauzele alimentare este un avantaj.  

👉 Postul intermitent este unul dintre prinipalele metode care pot reechilibra stilul alimentar și pot contribui la obținerea unei siluete perfecte. 

Efectul postului intermitent asupra celulelor și hormonilor

Atunci când postești, în corp se întâmplă mai multe lucruri la nivel celular și molecular. De exemplu, corpul ajustează nivelul hormonilor pentru ca grăsimea depusă în țesuturi să fie mai ușor accesibilă. De asemenea, în celule încep procese reparatorii. Iată câteva dintre schimbările care au loc în corp:

• nivelul hormonului de creștere urcă rapid, de 5 ori. Astfel, se pierde grăsime și se construiesc mușchi;
• nivelul insulinei scade dramatic, iar asta înseamnă că grăsimea depusă în țesuturi poate fi arsă;
• celulele încep procese de reparare, care includ autofagia, adică celulele digeră și îndepărtează proteinele vechi și disfuncționale care se adună în interiorul lor;
• schimbări la nivelul genelor: se modifică funcționarea genelor, ceea ce duce la longevitate și protecție împotriva bolilor.

♥ Pierdere în greutate – este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii adoptă acest stil alimentar. Nu numai că se reduce aportul caloric, dar schimbările hormonale care au loc datorită postului ajută la slăbit. Postul pe termen scurt amplifică rata metabolismului cu 3,6-14%.

♥ Beneficii pentru sănătate –  postul intermitent au arătat că acesta ajută nu doar la controlul greutății, ci și la îmbunătățirea sănătății corpului și creierului. 

Principalele beneficii pe care le aduce acest stil alimentar sunt următoarele:

• pierderea în greutate: metoda ajută la îndepărtarea grăsimii de pe abdomen fără a reduce în mod drastic caloriile;
• postul intermitent reduce rezistența la insulină, scăzând nivelul zahărului din sânge cu 3-6% și nivelul insulinei cu până la 20-31%, fapt care protejează organismul de diabetul de tip II;
• unele studii arată că postul intermitent reduce markerii inflamației, un fenomen cheie în multe boli cronice;
• postul intermitent reduce colesterolul rău, trigliceridele din sânge, markerii inflamatorii, nivelul glicemiei și rezistența la insulină, toți aceștia fiind factori de risc pentru bolile cardio-vasculare;
• studiile pe animale au arătat că postul intermitent poate ajuta la prevenirea cancerului;
• postul intermitent contribuie la stimularea procesului de neuroneogeneză, adică la producerea de neuroni noi. De asemenea, protejează împotriva apariției bolii Alzheimer;
• această metodă de alimentare duce la prelungirea duratei de viață. Studiile pe animale au arătat că șoarecii care au postit au trăit cu 36-83% mai mult.

Studiile îi fac pe cercetători să creadă că acest stil de viață altădată uzual în populațiile umane va fi adoptat din nou pe scară largă, pentru a combate obezitatea și bolile asociate ei, inclusiv bolile cronice moderne.

Post intermitent plan alimentar

Un plan alimentar pentru postul intermitent trebuie să fie bine structurat pentru a maximiza beneficiile și a asigura o nutriție adecvată.

Planul alimentar pentru metoda 16/8:

• Ora 12:00: Prima masă a zilei ar trebui să fie echilibrată și nutritivă. Un exemplu ar putea fi un bol de quinoa cu legume, avocado și proteine (pui sau tofu).
• Ora 15:00: O gustare sănătoasă, cum ar fi un măr cu unt de migdale sau un smoothie verde.
• Ora 18:00: O cină bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, somon la cuptor cu broccoli și cartofi dulci.
• Ora 19:30: O mică gustare, dacă este necesar, cum ar fi iaurt grecesc cu fructe de pădure sau nuci.

Sfaturi pentru un plan alimentar de succes:

1. Hidratarea: Bea multă apă în timpul perioadelor de post pentru a preveni deshidratarea.
2. Alimente integrale: Concentrează-te pe alimente neprocesate, bogate în nutrienți.
3. Evită excesul de calorii: Chiar dacă există o fereastră de mâncare, este important să nu exagerezi cu aportul caloric.
4. Echilibrul macronutrienților: Asigură-te că mesele tale includ proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

Monitorizarea reacțiilor corpului: Fii atent la cum răspunde corpul tău și ajustează planul alimentar în consecință.

Efectele secundare ale postului intermitent

Foamea este cel mai important efect secundar al postului intermitent. De asemenea, este posibil să te simți slăbită și creierul nu mai funcționează la cote înalte. Dar aceste efecte sunt temporare, iar după ce corpul se adaptează la noul stil alimentar, ele dispar. 

Dacă ai vreo afecțiune fizică, vorbește cu medicul înainte de a trece la acest stil de viață. Consultă medicul dacă ai diabet, tensiune scăzută sau iei medicamente. Postul intermitent este nerecomandat femeilor însărcinate, copiilor și adolescenților, precum și celor care fac munci fizice susținute sau au patologii cronice. 

În afară de aceste situații, postul intermitent este extraordinar de sigur pentru sănătate. El nu presupune renunțarea la niciun aliment, ci doar postirea un anumit interval de timp.

Dacă vrei să încerci postul intermitent, începe cu metoda 16/8. Există oameni care mănâncă în mod instinctiv în acest mod pentru că pur și simplu nu le este foame dimineața. Soluția ideală este inversarea intervalului și renunțarea la cină, în favoarea unui mic dejun bogat și nutritiv.  

Contraindicațiile postului intermitent

Postul intermitent, deși benefic pentru mulți, nu este potrivit pentru toată lumea. Principalele contraindicații sunt adresate:  

• persoanelor cu diabet, hipoglicemie, tulburări de alimentație sau alte condiții metabolice ar trebui să evite postul intermitent fără supraveghere medicală, deoarece poate destabiliza nivelurile de zahăr din sânge. 
• femeilor însărcinate, când nevoile nutriționale crescute în aceste perioade fac postul intermitent nepotrivit, deoarece poate afecta negativ sănătatea mamei și a copilului. 
• persoanelor cu greutate corporală foarte scăzută, postul intermitent poate agrava deficitul de nutrienți și poate duce la pierdere excesivă în greutate.
• copiilor și adolescenților, pentru că aceștia au nutriționale crescute pentru creștere și dezvoltare, astfel încât restricționarea alimentației nu este recomandată.
• persoanelor cu tulburări de alimentație, pentru că postul intermitent poate declanșa sau agrava tulburările alimentare, cum ar fi anorexia sau bulimia.

Oricine începe postul intermitent și observă simptome adverse severe, precum amețeli, oboseală extremă, sau iritabilitate constantă, ar trebui să întrerupă imediat și să consulte un medic.

Înainte de a începe postul intermitent, este esențială consultarea unui profesionist în domeniul sănătății pentru a evalua dacă această practică este sigură și adecvată pentru condițiile individuale.

👉 Îți va fi util să afli mai multe despre dieta mediteraneană, cea mai bună din lume

Sursa foto: 123rf.com

Sursa info:

• www.webmd.com
• www.health.harvard.edu
• www.healthline.com