Dieta vegetariană de vară se poate respecta între două și trei luni și garantează o scădere în greutate între cinci până la opt kilograme la sfârșitul primelor șapte – zece zile de dietă, cu păstrarea noii greutăți.
Această abordare alimentară, dieta vegetariană de vară este una din cele mai bune planuri de dietă la care poți apela vara, inclusiv atunci când ești în concediu. Numită și dieta vegetariană sezonieră, renunțarea la alimentele de origine animală sau doar reastrângerea lor și limitarea la consumul de ouă și brânză (ca surse de proteine) produce rezultate uimitoare.
Principalul beneficiu vine din reducerea numărului de calorii, dar acesta nu este singurul avantaj.
👉 Postul intermitent. Află ce este și ce beneficii e beneficii aduce
Avantajele pe care le aduce dieta vegetariană de vară
Dieta vegetariană aduce numeroase avantaje pentru sănătate, iar aceasta sunt cu atât mai importante în perioada de vară.
- Aport crescut de nutrienți din fructe și legume proaspete. Consumul regulat de fructe și legume înseamnă un aport crescut de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătatea generală și pentru întărirea sistemului imunitar.
- Scădere în greutate. Dieta vegetariană poate ajuta la menținerea sau la pierderea în greutate, mai ales atunci când este bogată în legume, fructe și cereale integrale și redusă în grăsimi saturate.
- Controlul tensiunii arteriale. Consumul redus de grăsimi saturate și colesterol, caracteristic dietei vegetariene, poate contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Dietele vegetariene sunt asociate cu un risc cardiovascular mai reds, tocmai ca urmare a reducerii semnificative a aportului de grăsimi.
- Controlul nivelului de zahăr din sânge. Consumul de carbohidrați complecși din surse vegetale poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și la prevenirea unor probleme precum diabetul de tip 2. Acest beneficiu este obținut în condițiile în care se limitează aportul de zahăr. Este important a se ține seama de zahărul prezent în fructe și legume.
- Sănătatea digestivă îmbunătățită. Dieta vegetariană, bogată în fibre din legume, fructe și cereale integrale, poate promova sănătatea digestivă, prevenind constipația și alte tulburări digestive.
- Hidratare adecvată. Apa naturală, adică cea prezentă în fructe și legume este o soluție foarte eficientă pentru hidratare.
- Energie îmbunătățită. O dietă vegetariană echilibrată furnizează organismului cantitățile necesare de energie și nutrienți, fără a crea senzația de greutate și somnolență după mese.
Departe de a fi ultimul beneficiu, alimentație vegetariană, mai ales atunci când este o abordare responsabilă, este un beneficiu important pentru mediu. Consumul de produse vegetariene este mai puțin intensiv din punct de vedere al resurselor și are un impact mai mic asupra mediului în comparație cu producția de carne.
Regulile de bază pentru dietă vegetariană de vară
Dietă vegetariană de vară este o excelentă cale prin care poți elimina complet carnea din alimentație pentru o perioadă de 2-3 luni, fără nici unul din efecte adverse pe care le au de regulă dietele vegetariene pe termen lung și foarte lung.
Câteva reguli pentru ca dieta vegetariană de vară să fie un succes pentru trup și minte.
- Include în alimentație o mare diversitate de legume, cereale integrale, fructe, seminte, nuci și produse lactate. Poți mânca de câteva ori pe saptamana pește.
- Consumă alimente integrale sau cât mai aproape de starea lor naturala. Elimina complet din alimentatie zaharul adăugat. Eventual îl poți înlocui cu miere sau alți îndulcitori naturali.
- Alege produse fără grăsimi sau bogate în grăsimi sănătoase. Dieta vegetariană de vară merge foarte bine cu lapte de capră, iaurt integral și lactate degresate ușoare și nefermentate (brânză de vaci, mozzarella).
- Asigură-ți aportul de vitamina B12 și vitamina D din surse vegetale și din … soare prin expunere dimineața devreme când razele soarelui sunt inofensive.
- Dieta vegetariană de vară este o cale excelentă pentru a-ți reface stocurile de minerale.
Diversitate de salate pentru dieta vegetariană de vară
Pentru o gustare rapidă alege mereu o salată în care să combini frunze verzi cu rădăcinoase crude, ulei de măsline (o lingură), boabe de fasole și suc de lămâie. Poți face salată mai consistentă adăugând cereale integrale sau o mână de nuci.
O altă combinație perfectă este cea dintre roșii și salată verde, plus o cană de lapte de soia și o portocală, iar pentru final o mână de stafide și câteva caise uscate. Cele din urmă satisfac poftă de dulce și aduc zaharuri esențiale plus o grămadă de alți nutrienți prețioși. Nu în ultimul rând fructele uscate sunt sățioase.
Pentru o masă completă alege o lipie de grâu integral, o porție de falafel, o ceașca de lapte de soia și o salată de castraveți simplă cu oțet de mere și o lingură de iaurt. O altă soluție este ceașca de supă cremă de legume. Prepară mereu supele de legume din cel puțin cinci legume diferite, în felul acesta gustul o să fie perfect, iar aportul de nutrienți maxim în condițiile în care supa o să aibă foarte puține calorii. Un truc foarte bun este să adaugi un măr sau o pară în supă de legume. Gustul o să fie cu totul special.
Nu ezită să faci supe de fructe. Se prepară aproape la fel cu cele de legume și sunt excelente vară.
Pentru o masă savuroasă în dietă vegetariană de vară combinația dintre două felii de pâine integrală cu unt de arahide și o cană de iaurt de soia, cu o cană de piure de mere (mere fierte câteva minute, păsate în blender și combinate cu lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos, scorțișoară și nucă măcinată), este soluția ideală.
👉 Inspiră-te din colecția generoasă de rețete vegetariene. Toate sunt sănătoase și foarte gustoase, pentru că „fără carne” poate fi foarte bun!
Meniu pentru șapte zile de dietă vegetariană de vară
În prima zi de dietă vegetariană de vară consumă numai fructe cu excepția bananelor. Pepene galben și pepeni roșii sunt cele mai bun alegeri. Poți adăuga o felie de pâine integrală și o felie de tofu sau brânză telemea de vacă, la cină.
A două zi consumă numai legume crude, coapte sau fierte. Alternanța fructe-legume reglează și intensifică metabolismul, scade clicemia și oferă un boost de tonus general. Adaugă la legumele fierte o lingură de ulei. Sunt permise măslinele (dar nu mai mult de 100 de grame).
Ziua a treia combină fructele și legumele, în orice cantități, cu excepția bananelor și a cartofilor. Ai liber la o bucată de telemea de mărimea unei felii de pâine. Optează doar pentru pâine integrală. Bonus 10 măsline.
Ziua a patra cuprinde opt banane, trei pahare de lapte de soia sau de migdale și un castron de supă cremă de legume.
În a cincea zi mănâncă orez fiert, șase roșii, mirodenii și rădăcinoase fierte (țelină și morcovi) și cel puțin 12 pahare de apa. Ai voie 15 măsline și o lingură de ulei.
Ziua șasea îți permite să mănânci orice cantitate de legume, fierte, crude sau coapte și o cană de orez fiert cu mirodenii și o lingură de ulei.
În cele din urmă, în ziua a șaptea, poți mânca o ceașca de orez, legume fierte și suc de fructe propaspăt. La aceasta se pot adăuga 2 ouă sau o bucată de brânză ori tofu.
După această prima săptămâna poți intră într-un ritm alimentar de voie, în care să respecți eliminarea cărnii a grăsimilor animale, cerealelor rafinate și a zahărului.
👉 Dieta vegetariană de vară este o extensie excelentă pentru dieta de vară, aceasta din urmă fiind ideală în sezonul cald și potrivită oricui!
Dezavantajele dietei vegetariene
Dieta vegetariană poate avea câteva dezavantaje pentru anumite persoane sau în anumite circumstanțe. Este important să menționăm că aceste dezavantaje nu sunt absolute și pot varia în funcție de fiecare individ.
- O dietă vegetariană poate fi deficitară în unele nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele complete, fierul, calciul, zincul, vitamina B12 și omega-3. Cu toate acestea, cu o planificare corespunzătoare și o varietate adecvată de alimente, aceste deficiențe pot fi evitate sau reduse la minimum.
- Proteinele complete sunt cele care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Găsirea unei surse de proteine complete într-o dietă vegetariană poate fi o provocare, însă combinând diferite surse de proteine vegetală (cum ar fi leguminoasele și cerealele) se poate asigura aportul necesar de aminoacizi esențiali.
- Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea nervilor și pentru producerea normală a celulelor roșii din sânge. Această vitamină este prezentă în mod natural în produsele de origine animală, iar persoanele care urmează o dietă vegetariană strictă ar putea avea nevoie de suplimente pentru a-și asigura necesarul de vitamina B12.
- Unele alimente vegetale conțin fitați și oxalați, substanțe care pot reduce absorbția anumitor nutrienți precum fierul și calciul. Cu toate acestea, o planificare atentă a dietei și o varietate adecvată de alimente pot ajuta la evitarea acestor probleme.
- În unele medii sociale sau culturale, a fi vegetarian poate fi dificil din punct de vedere social, deoarece majoritatea oamenilor consumă alimente care conțin carne. Acest lucru poate duce la situații incomode sau la presiuni sociale asupra celor care aleg să fie vegetarieni.
- În unele locuri, opțiunile pentru vegetarieni pot fi limitate, ceea ce poate face dificilă menținerea dietei atunci când călătoriți sau când mâncați în afara casei.
În ciuda acestor posibile dezavantaje, mulți oameni adoptă cu succes o dietă vegetariană și experimentează beneficii semnificative pentru sănătate și pentru mediu. Este important să abordezi orice schimbare în alimentație cu o planificare atentă și să consulți un specialist în nutriție pentru a te asigura că obții toți nutrienții de care ai nevoie.
👉 Avocado pentru marile lui beneficii, dar și pentru versatilitate, este unul dintre ingredientele de bază în dieta vegetariană de vară. Ține cont că este bogat în calorii și consumul trebuie limitat la cel mult 3 fructe pe săptămână.
Sursa foto: unsplash.com