Dieta mediteraneană și obiceiurile alimentare din țările riverane Mediteranei sunt, din nou, clasate de nutriționiști ca fiind cele mai bune din lume. Acest stil alimentar este o variantă delicioasă și foarte sănătoasă de a mânca. Și o poți respecta zilnic, în orice moment al anului.
Chiar dacă oamenii din diverse regiuni ale Mediteranei consumă alimente diferite, dieta lor constă în principal din produse vegetale – cereale integrale, legume, nuci și grăsimi nesaturate, în principal ulei de măsline extra virgin. La acestea se adaugă frecvent pește și carne slabă și ocazional porc și vită.
Dieta mediteraneană se concentrează pe calitatea alimentelor, iar numeroase studii au arătat că reduce riscul de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și diabetul de tip 2, concomitent cu îmbunătățirea calității vieții.
Valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene au fost documentate temeinic în „Studiul celor Șapte Țări”, care a investigat relația dintre dietă și bolile de inimă în rândul a aproximativ 13.000 de bărbați între 1958 și 1999. Cele șapte țări din care proveneau participanții au fost: Grecia, Italia, Japonia, Finlanda, Croația și Serbia și Țările de Jos.
Studiul a demonstrat că tipul de grăsime – saturată, mononesaturată sau polinesaturată – afectează sănătatea cardiovasculară mai mult decât aportul total de grăsime. Cu toate că sfatul nutrițional standard recomandă o limită de 30% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, oamenii pot consuma chiar și 40% dacă majoritatea grăsimilor consumate sunt nesaturate.
Cum funcționează dieta mediteraneană?
Cantitățile de alimente sunt mereg generoase, dar sunt formate în cea mai mare parte din:
- fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline, ierburi și condimente în fiecare zi, uneori chiar la toate mesele în proporții variabile;
- pește și fructe de mare, cel puțin de două ori pe săptămână;
- carne de puiul, ouă, brânza și iaurtul sunt acceptabile în mod moderat, câte o porție din fiecare, în fiecare zi;
- carnea roșie și dulciurile sunt rezervate doar ca delicii ocazionale;
- dieta acceptă ca util, ocazional (de 2-3 ori pe săptămână) un pahar de vin roșu.
Nu există o singură dietă mediteraneană. Grecii mănâncă diferit față de italieni, iar turcii mănâncă diferit față de spanioli. Există chiar și o versiune costaricană a dietei mediteraneene, unde peștele este consumat frecvent, alaturi de multe paste, roșii și ulei de măsline.
Școala de Sănătate Publică Harvard și Organizația Mondială a Sănătății au compus o piramidă a dietei mediteraneene care a devenit un veritabil stil de a mânca ideal.
Deoarece dieta mediteraneană include alimente bogate în nutrienți precum fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, aceasta lasă puțin spațiu pentru grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu care inundă stilul contemporan de alimentaie. Efectul este o îmbunătățire reală a sănătății, un risc mai mic de a suferi de boli cronice, inclusiv cancer, boli de nutriție și de inimă.
Există multe false variante de dietă mediteraneană, în mod special cele care includ sosuri de brânză, paste din grâu rafinat și multă carne. În dieta corectă poți mânca doar paste din grâu integral (sau chiar paste obișnuite) cu multe legume proaspete și leguminoase, condimentate cu ulei de măsline și, eventual, presărate cu o cantitate mică de brânză uscată.
Dieta mediteraneană, regim de scădere în greutate
Este posibil să slăbești cu dieta mediteraneană, dar trebuie să faci alegeri înțelepte, să acorzi atenție dimensiunilor porțiilor și să nu exagerezi cu uleiul de măsline, brânza, nucile și alte alimente bogate în calorii. Există multe studii care arată că un mod de alimentație mediteranean poate fi o dietă eficientă pentru pierderea în greutate și menținerea unui indice de masă corporală normal.
Unul dintre cele mai importante aspecte ale dietei în ceea ce privește pierderea în greutate este că acest stil alimentar este ușor de urmat pe termen lung. Dietă mediteraneană tradițională este compusă din 40% carbohidrați, 40% grăsimi și aproximativ 20% proteine. Această combinație s-a dovedit a fi ideală pentru pierderea în greutate pe termen lung și este asociată cu rate mai scăzute de afecțiuni metabolice și cardiovasculare. Bogată în legume, fasole și ulei de măsline, oferă o bună sațietate, care se menține pe termen lung.
Dacă obiectivul tău este să încapi într-o pereche de blugi de acum 10 ani în doar două săptămâni, dieta mediteraneană nu este o soluție, dar dacă vrei să slăbești lent sau să te menții, atunci aceasta este cea mai bună alegere. Oricum sfatul specialiștilor în nutriție este să nu pierzi mai mult de unu sau două kilograme pe săptămână.
Un beneficiu este și satisfacția gustului prin aportul generos de carbohidrați (aproximativ 40% din totalul caloriilor). Sunt însă alese ca surse doar legumele și fructele.
👉 Dieta atlantică. Ce este și ce beneficii îți aduce
Trucuri pentru dieta
- Gândește-te la carne ca la un fel de garnitură și la cereale integrale sau legume ca la felul principal.
- Învăță să te bucuri de fructe ca desert și prepară deserturi simple din fructe coapte cu nuci sau puțină miere, decorate cu iaurt aromatizat cu vanilie sau scorțișoară.
- Alege un singur tip de carne în fiecare zi și mănâncă-l doar la una dintre mese.
- O zi pe săptămână fără carne sau pește este utilă. Poți mânca tot felul de legume, humus, salate, lactate ouă și brânzeturi puțin sărate.
- Nu combina la o singură masă două alimente de origine animală. Mânânci carne, renunță la ouă sau brânză.
- Planifică mese și gustări în avans, astfel încât să nu mai trebuiască să te gândești la ce să pregătești.
Poate cel mai scump ingredient este uleiul de măsline, dar vei mânca 2-3 linguri pe zi. Alege pește de apă sărată congelat. Este la fel de bun – poate chiar mai bun decât cel proaspăt, și mult mai accesibil. Somonul este delicios, dar la fel de bun pentru sănătate și chiar foarte gustos este și macroul ori sardinele. Iar acestea din urmă sunt foarte convenabile ca preț.
Legumele pot fi o dificultate, iarna, dar atunci poți opta pentru cele congelate sau conservate, și ele accesibile. Alege legume de sezon sau cele care pot fi ușor păstrate. Conopida, varza, fasolea verde, broccoli, țelina și morcovii sunt excepțional de bune și sănătoase. Nu uita fasolea boabe, lintea, năutul și ele alegeri bune și foarte gustoase.
Dieta mediteraneană este sigură pentru toată lumea, inclusiv pentru adulții mai în vârstă, copii și femeile însărcinate. Dacă aveți boală renală ori metabolică sau orice altă condiție care ar putea duce la dezechilibre electrolitice, este indicat să discuți cu medicul înainte de a face orice modificare în dietă.
Sursa foto: 123rf.com