Am făcut o listă cu cele mai bune nuci pentru sănătatea ta și cu principalele motive pentrucare este bine să mănânci nuci. Toate fructele oleaginoase, adică cele din care se poate produce ulei vegetal. Oleaginoasele pot fi fructe (de exemplu maslinele), seminte (susanul, inul, semințele de pin, de floarea-soarelui sau de dovleac), sau nuci, adică alune de pădure, arahide, migdale, fistic, caju, și castane. Toate sunt pline de nutrienți utili și necesari organismului, cel mai mult având de câștigat inima, creierul și metabolismul, în general.
Nucile sunt grupa fructelor cu coajă lemnoasă și excelează în conținutul de grăsimi sănătoase, ca sursă de energie și colesterol bun, care „curăță” pe interior vasele de sâmge de depuneril grase, accelerează arderile de grăsime pentru energie celulară și sunt bogate în fibre, proteine şi minerale esenţiale. Perioada rece din an este ideală pentru a consuma nuci pentru că pe lângă beneficiile pe care le aduc sănătății te ajută să ai o piele strălucitoare şi să-ţi păstrezi silueta.
Lumea oleaginoaselor
Acestea sunt principalele tipuri de oleaginoase și motivele prinipale pentru care este bine să mănânci nuci, dacă se poate în fiecre zi.
Nucile se număra printre cele mai bune fructe cu coajă lemnoasă, prin conținutul excepțional de mare de acizi graşi omega 3 cu rol vital în funcționarea cerebrală și cardiovasculară, precum și în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Sunt considerate pilule naturale fiindcă furnizează vitamine, minerale, fitosteroli, acizi grași esențiali și alte grăsimi bune.
Este probat că 4-5 nuci pe zi, pot reprezenta un veritabil medicament de întreținere pentru inimă. Tot un beneficiu major este și efectul antiinflamator puternic pentru și capacitatea de a ameliora simptomele astmului și ale artritei. O mână plină de miez de nucă (adică circa 4-5 nuci) are circa 180-200 de calorii.
Migdalele conțin mult calciu și magneziu, precum și seleniu și grăsimi benefice. La acestea se adaugă cantități demne de luat în seamă de potasiu, mangan, fier, zinc, fosfor și cupru. Grație fibrelor și alcalinității, reglează metabolismul și topesc depozitele adipoase. Dacă nucile sunt recomandate în fiecare zi, migdalele pot fi mâncare de 2-3 ori pe săptămână. Au mult organismului. Migdalele crude conțin vitaminele A, C, D, E şi K, dar şi pe cele din complexul B în cantități variabile. Este ideal se le mănânci cu tot cu coaja maro aurie, dat fiind faptul că este o sursă neprețuită de fibre.
Complexitatea mineralelor și vitaminelor, precum și unii compuși specifici, fac din migdale un beneficiu pentru imunitate, inimă și metabolism. Este recomandat un consum redus pentru persoanele cu afecțiuni biliare și renale. 10-15 migdale crude au circa 100 de calorii, ceea ce le recomandă în cursul dietelor care urmăresc scăderea în greutate. În plus, combinația de omega 3 și vitamina E, la care se adaugă compuși specifici, antioxidanți are capacitatea de a îmbunătății sănătatea pielii.
Fisticul este originar din Orient, boabele verzi și dulci sunt pline de proteine și au proprietăți antioxidante, fiind o sursă valoroasă de luteină, fenoli, complexul B, fibre și aminoacizi esențiali. Este gustarea perfectă, în condițiile în care 90% dintre grăsimile conținute sunt benefice organismului. Fisticul este o sursă perfectă de fibre, 30 de grame de fistic (circa 50 de mieji) au doar 160 de calorii, 6 grame de proteine, 13 grame de grăsimi și 3 grame de fibre.
Fisticul este o sursă importantă de magneziu, mineral vital în lupta cu stresul, în 30 de grame de fistic crud fiind circa 10% din necesarul zilnic de magneziu. În plus, susține tranzitul intestinal și prin aportul de potasiu ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Nucile pecan sunt o combinație minunată de gust dulceag, textură untoasă și în același timp crocantă, fiind pline de calciu, magneziu, potasiu, zinc, mangan, vitamina E. Consumul lor este recomandat ocazional, dat fiind faptul că sunt foarte calorice, 100 de grame de nuci pecan având aproape 700 de calorii. Sunt bogate în magneziu, potasiu, fibre și grăsimi sănătoase.
O mână de nuci pecan consumată săptămânal poate ține colesterolul sub control, într-o dietă echilibrată.
Caju este unul dintre ingredientele principalele folosite la prepararea deserturilor vegane sau raw-vegane (înghețată, prăjituri), dar și ca înlocuitor al laptelui și produselor lactate. Potrivit studiilor, acidul oleic, prezent în proporție de peste 90% în aceste nuci, reduce țesutul adipos și sporește masa musculară, fără să fie nevoie să adaugi suplimente alimentare. Conţin cea mai mică cantitate de grăsime dintre toate nucile descrise aici, dar sunt bogate în cupru şi zinc, ambele substanţe nutritive pentru corpul tău.
Alunele de pădure sunt cele mai bogate în vitamina E, acid oleic și linoleic. Tiamina (vitamina B1), responsabilă cu metabolismul proteinelor, glucidelor și cu absorbția corectă a grăsimilor, le face un aliat de nădejde în curele de slăbire. Ideal este să le consumi crude, fiindcă tiamina își pierde până la 80% din proprietăți sub acțiune termică.
Arahidele sunt din punct de vedere tehnic, leguminoase – semințe comestibile care cresc în păstăi precum soia și lintea. Dar din punct de vedere nutrițional, alunele sunt asemănătoare nucilor și par să ofere proprietăți similare de protecție a inimii. Alunele au avantajul suplimentar de a fi mai puțin costisitoare decât alunele de pădure. Untul de arahide este forma cea mai gustoasă, atâta vreme cât este preparat fără aditivi și fără zahăr adăugat, iar sarea este în cantitate limitată. Este foarte caloric, dar consumat în cantități moderate (o linguriță pe zi) este ideal.
Nuci de macadamia. Aceste nuci tropicale au un nivel ridicat de acizi grași mononesaturați și sunt printre puținele alimente ce conțin acid palmitoleic (omega 7), recunoscut pentru că sporește arderile, precum și magneziu, calciu și vitamine B. Mai au în compoziție omega 9, același acid ce se regăsește în uleiul de floarea soarelui. Și ele sunt foarte calorice, 100 de grame de nuci de macadamia având peste 700 de calorii
Cum le incluzi în meniul zilnic
Pentru că este bine să mănânci nuci în fiecare zi îți vor fi utile câteva idei care să te inspire astflel încât să incluzi nucile în dieta ta zilnică.
Sunt ideale combinate, în amestecuri crude, nesărate și consumate la gustări. 3-4 nuci, 10 migdale, 1-2 bucăți de caju și tot atâtea de nuci pecan și Macadamia, alături de 10-15 boabe de fistic și tot atâtea de alune, sunt un beneficiu real pentru starea generală. Le poți combina cu stafide (nu foarte multe, pentru că și acestea, ca toate fructele uscate sunt foarte bogate în calorii). O astfel de porție nu are mai mult de 300 de calorii dar este un înlocuitor ideal pentru gustările făcute din carbohidrați rafinați, cum ar fi chipsurile sau covrigii.
Poți adăuga nuci la diferite feluri de mâncare pentru a profita de aroma și de amplificarea nutrienților pe care nucile le oferă. Nucile sunt foarte versatile și le poți folosi atât în mâncăruri sărate, cât și în cele dulci. Adaugă nuci la legumele preparate la cuptor sau la cele fierte la aburi. Se potrivesc excelent cu morcovii, broccoli sau conopidă. Pune nuci pecan zdrobite în piureurile de legume, alături de țelină coaptă (un deliciu pe care trebuie să-l încerci – rețeta este AICI), în toate preparatele cu dovlecei cartofi sau cartofi dulci. Sosul de arahide este o încântare pe care, la fel, merită să o încerci (AICI vezi cum se prepară) pentru că este fabulos!
Adaugă fistic crud în iaurt, în salata verde. Nucile toate fac o alianță gustativă foarte specială cu toate tipurile de pește atunci când acestea este preparată la cuptor. Îmbrăcă peștele într-o crustă de nuci, alune și fistic măcinate și coace-l. Este pur și simplu fantastic.
Dacă ai citit până aici, înseamnă că te-am convins să adaugi nuci în dieta ta, în mod constant, dai și că ai înțeles care sunt motivele pentru care este bine să mănânci nuci. Singura grijă este să respecți cantitățile pentru că în ciuda beneficiilor, toate nucile au foarte multe calorii.
👉 Nucile sunt o sursă de vitamine, dar nu pot completa necesarul zilnic. Una dintre vitaminele de care ai nevoie zilnic este vitamina „soarelui”. Află totul despre vitamina D și cât durează o cură cu vitamina D.
Sursa foto: 123rf.com