Vitamina D este numită „vitamina soarelui”, deoarece organismul are nevoie de radiații UV care să acționeze asupra pielii pentru a o putea sintetiza. Doza zilnică de vitamina D, de la soare se poate obține prin expunerea a ⅓ din piele timp de 15 minute. Concret asta înseamnă să stai în soare, doar în tricou cu mânecă scurtă și șort, timp de 15 minute, ceea ce evident este dificil chiar și vara, cu excepția, poate a perioadelor de concediu, și imposibil iarna.
Luând în calcul modul în care poți obține natural vitamina D este explicabil de ce deficitul este unul dintre cele mai frecvente carențe, dar și de ce este necesară o cură cu vitamina D.
Dozare vitamina D
Doza recomandată (DZR) de vitamina D pentru intervalul de vârstă cuprins între 1 și 70 de ani este de 600 UI, sau 15 mcg, zilnic, și de 800 UI, sau 20 mcg, zilnic pentru adulții cu vârsta de peste 70 de ani. Diferența este consecința deficiențelor legate de absorbție, firești după decada 70.
Administrarea unor doze ușor crescute este însă necesară, dat fiind faptul că o parte din vitamină se pierde în procesele de digestie. Astfel, o doză de 1.000-2.000 UI, sau 25-50 mcg, poate fi utilă ca doză zilnică pentru menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D.
Limita superioară tolerabilă a vitaminei D este de 4.000 UI, sau 100 mcg, zilnic, pentru adulți, și sunt necesare în diferite situații patologie și se face doar sub supraveghere medicală și testare periodică a nivelului de vitamină D, prin analize din sânge. Acest doze maxime se administrează pentru perioade limitate de timp – de la 5 până la 7 săptămâni până când valorile sanguine ating nivelurile corecte.
Recomandare general valabilă! Este necesar a verifica, prin analize de sânge, concentrația de vitamin D înainte de a lua suplimente care depășesc 2.000 UI, sau o recomandare medicală, care trebuie să includă dozele și durata terapiei.
👉 Semnele care arată că organismul suferă din cauza lipsei unor nutrienți estețiali sunt mereu foarte subtile, astfel că este util să știi care sunt semnele că ceva îți lipsește.
În cât timp atinge vitamina nivelul optim
Suplimentele folosite pentru o cură cu vitamina D nu oferă o schimbare peste noapte. Deși beneficiile aportului crescut de vitamină se simt în câteva zile, stabilizarea nivelului sanguin poate dura între 3 și 9 luni.
Cercetările au arătat că, cel mai probabil, o cură cu vitamina D crește nivelul cu aproximativ 1 ng/mL pentru fiecare 2,5 mcg (100 UI) de vitamina D suplimentară, în fiecare zi. Cu toate acestea, din punct de vedere clinic, doza de vitamina D necesară pentru a crește nivelul seric este în general mai mare și variază de la persoană la persoană, în funcție de sex, vârstă, stil alimentar, capacitatea de absorbție a organismului și amploarea deficitului inițial. Mai mult, bărbații au nevoie de doze mai mari de vitamină D suplimentară pentru a atinge valorile optime în sânge.
Tot pentru că suntem diferiți, nu există un ghid cu reguli stricte cu privire la momentul în care devin vizibile efectele suplimentelor de vitamina D. Atunci când deficitul este mare, efectele pozitive sunt rapide, dar când deficitul este redus îmbunătățirea poate fi mai lentă. Cert este că beneficiile sunt efectul consecvenței, ceea ce înseamnă că suplimentele în doze mici și medii, trebuie luate zilnic, de dorit la aceeași oră din zi, după masă, pentru a atinge scopul urmărit.
👉 Află de ce este indispensabilă vitamina D pentru sănătatea sistemului osos și muscular.
Cât durează o cură de vitamina D
Principala sursă de vitamina D este expunerea la soare a pielii. Perioadele de iarnă, când zilele sunt scurte, frecvent cerul acoperit și este prea frig pentru a sta afară necesită o suplimentare a aportului de vitamină. O strategie bună este administrarea de vitamina D în timpul lunilor de toamnă și iarnă, ideal de la începutul lui octombrie până la finalul lunii mai, și o pauză în timpul verii, mai ales dacă programul zilnic îți permite să petreci timp în aer liber, la soare.
Aportul de vitamină D poate continua și vara dacă faci parte din categoria celor care stau mult timp indoor sau dacă ai avut un deficit semnificativ de vitamina D sau o serie de patologii care fac absorbția mai dificilă. Stabilirea dozelor și a duratei pe care trebuie să o aibă cura cu vitamina D o poate face cel mai bine medicul tău, pe baza testelor de sânge.
Alimente, surse de vitamină D
Vitamina D este solubilă în grăsimi, astfel că pentru absorbția ei sunt necesare grăsimi și se va regăsi în alimente de origine animală grase. . Doar o varietate mică de alimente conțin, în mod natural, vitamina D, dar cantitățile sunt în general reduse. Alimentația, în absența expunerii la soare, nu poate acoperi necesarul zilnic de vitamină D.
Vitamina D2, variantă vegetală, se găsește în mod natural în unele ciuperci (cele albe, cultivate în anumite condiții și expuse la lumină UV), precum și în laptele vegetal și este absorbită în mod similar cu vitamina D3, dar poate fi mai puțin eficientă în creșterea sau menținerea nivelului sanguin de vitamina D.
Alte alimente de origine animală care conțin vitamina D3, un precursor al celei metabolizate în organism sunt:
- ulei de ficat de cod;
- pește gras (patrăv, somon, sardine);
- gălbenuș de ou.
O serie de alte alimente de larg consum au adaugate doze mici și medii de vitamină D, cum este cazul unor preparate din lapte, al cerealelor și sucului de portocale pasteorizat.
Simptomele deficitului
Statistica arată că undeva între 55 și 60% dintre oameni au deficit de vitamina D. Simptomele variază de la un individ la altul. Nu există un minim standard al nivelul de vitamină D măsurabil în sânge, dar se consideră că o concentrație sub 20 ng/mL este echivalentul unei carențe.
Analizele de sânge pot stabili cu precizie nivelul de vitamină D, iar includerea acestui test în pachetele de analize uzuale a devenit o practică, pentru că rezultatul poate fi un indicator bun pentru multe simptome și disfuncții, pentru care este mai dificil de stabilit o cauză.
Vitamina D susține sănătatea oaselor, funcția imunitară și nenumărate alte sisteme specifice din organism. Deși rar, deficitul sever de vitamina D poate duce la rahitism. Alte simptome ale deficitului de vitamina D sunt:
- oboseală;
- probleme cu somnul (insomnie, treziri repetate);
- pierderea părului;
- slăbiciune musculară;
- probleme ale sistemului imunitar (infecții virale foarte frecvente).
Vitamina D are o multitudine de beneficii și joacă un rol crucial în menținerea sănătății generale. Sprijină absorbția calciului, garantând oase și dinți puternici, la orice vârstă. În plus, vitamina D susține funcția sistemului imunitar și contribuie la forța musculară. Nivelurile adecvate de vitamina D au fost asociate cu un risc mai mic de probleme cardiovasculare atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă, exerciții fizice, somn adecvat, hidratare și gestionarea stresului. Toate acestea susțin necesitatea de a-i verifica nivelul din sânge și de a face, dacă este necesar, o cură cu vitamina D.
Sursa informațiilor din articol: Harvard Health Publishing (HHP)
Sursa foto: 123rf.com