Este imposibil să vorbești despre carbohidrați fără a pune în discuție rolul lor în dietă. Ceea ce este cert este că aceștia sunt o parte importantă, esențială a dietei, fiind veritabili prieteni și susținători ai unei dietă corecte și sănătoase, atunci când facem alegerile corecte.
Carbohidrații au fost subiectul unor dezbateri aprinse în lumea nutriției și a dietei. Mulți oameni îi consideră dușmani ai dietei, asociindu-i cu creșterea în greutate și probleme de sănătate. Cu toate acestea, înțelegerea corectă a rolului carbohidraților în alimentație poate oferi o perspectivă mai echilibrată. Acest articol își propune să exploreze tipurile de carbohidrați, funcțiile lor în organism, precum și modul în care pot influența greutatea și sănătatea.
Despre carbohidrați se mai poate spune că sunt gustoși și induc dependență, pentru că produc plăcere atunci când sunt consumați.
👉 În opina dr. Gabriela Man, ne îngrășăm pentru că mâncăm prost, nu neapărat mult!
Tipuri de carbohidrați
Prima și cea mai importantă diferență vine din tipul de carbohidrați inclusi în dietă. Există două categorii principale de carbohidrați: simpli (glucide rafinate) și complecși (glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă).
Carbohidrații simpli sunt zaharoza (zahărul de masă, numit sucroză), glucoza, fructoza, lactoza, galactoza, maltoza. Glucidele simple sunt digerate și absorbite rapid și cresc glicemia foarte repede.
Această categorie mare de carbohidrați se găsește în făină rafinată, laptele pudră, paste, pâine albă, orez alb, zahăr alb, cereale procesate cu adaos de zahăr pentru micul dejun, produse de patiserie și prăjituri, gogoși, snacksuri, în toate tipurile de dulciuri care au o combinație în diferite proporții de zahăr și făină, în sucuri, altele decât cele exclusiv naturale și în băuturi energizante.
Carbohidrații complecși sunt reprezentați de: amidon, dextrină, glicogen, inulină și sunt alcătuiți din lanțuri mai lungi de molecule. Ei nu au gust dulce, precum zaharurile simple. Aceștia au un rol esențial în nutriție fiind principala sursă de energie a organismului pe termen lung și au un impact mai redus asupra nivelului de zahăr din sânge.
Acestora și le adaugă fibrele alimentare (celuloza, pectinele), care sunt un alt tip de carbohidrați complecși, care nu se digeră și nu sunt asimilate de organism, ci doar traversează tubul digestiv. O dieta sanatoasa cere circa 25 de grame de fibre pe zi.
Aceștia se găsesc în alimente precum toate produsele care nu au zahăr adăugat și sunt realizate din făinuri integrale, orezul brun, cartofii și leguminoasele.
👉 Dieta mediteraneană, cea mai bună din lume și una dintre ceke cu un aort redus de carbohidrați simpli.
Funcțiile carbohidraților în organism
Organismul folosește glucidele (glucoza, fructoza, lactoza, galactoza, maltoza și amidonul, dextrina, glicogenul și inulina) ca să producă glucoză. Aceasta din urmă este sursa de energie disponibilă imediat pentru toate celulele corpului, în special pentru creier, inimă și sistemul nervos, care se hrănesc numai cu glucoză.
Zaharurile sunt, alături de proteine și grăsimi, materie primă pentru formarea celulelor și ajută regenerarea, formarea și dezvoltarea acestora. Dacă lipsesc procesul de sinteză este afectat. Glucidele intervin și în procesul de formare a hormonilor, anticorpilor și a elementelor sangvine.
Mai mult, carbohidrații ajută creierul să producă serotonină, hormon care ne face să ne simțim calmi și ne dă încredere că putem rezista oricărei situații solicitante, sporind puterea de muncă.
Paradoxul carbohidraților
În mod firesc, în perioadele stresante renunțăm la dietă și apelăm la alimentele care aduc alinare, denumite „comfort food“. Evenimentele negative cresc nivelul de cortizol, acesta fiind vinovat de pofte, în special față de dulciuri (înghețată, prăjituri) sau carbohidrați sărați (covrigii, pizza, paste cu brânzeturi) cu conținut ridicat de glucide.
Le mănânci și te simți mai bine, fără să știi că reprezintă cea mai neinspirată variantă, fiindcă la scurt timp te simți letargică și incapabilă să faci față stresului. Un alt efect neplăcut este creșterea tensiunii arteriale și a nivelului trigliceridelor, cu consecințe asupra sănătății în general. Cu cât consumi mai mulți carbohidrați răi, cu atât mai rău te simți, în plan psihic și emoțional și fizic.
De parcă n-ar fi fost suficient că ne provoacă o poftă nemăsurată de dulciuri, prezenta cortizolului în cantități mari, stimulează prezența unor enzime care produc țesutul adipos. Astfel, se face legătura între stres și kilogramele în plus. Practic, stresul duce la acumularea de grăsime în zona abdominală și crește riscul de diabet și boli de inimă.
Dieta fără carbohidrați
Absența carbohidraților complecși din alimentația are un impact dur asupra metabolismului care trebuie să recurgă la diferite procese de sinteză și să transforme în carbohidrați necesari funcționării unor organe vitale Puțini știu că 45-65% din caloriile pe care organismul le primește trebuie să provina din carbohidrații cu eliberare lenta: cereale integrale, legume și fructe proaspete. Și mai puțini sunt cei care înțeleg că exceptând carnea, ouăle și uleiurile, toate celelalte alimente conțin carbohidrați într-un procent mai mare sau mai mic.
Asta înseamnă că pentru un adult care are nevoie de o dietă de 2000 calorii pe zi, între 900 și 1.300 de calorii ar trebui sa provina din carbohidrati complecși. Asta înseamnă 225-325 de grame de carbohidrati pe zi. Carbohidrații simpli nu trebuie să depășească limita a 10% din caloriile zilnice. Asta înseamnă echivalentul a 2-3 lingurite rase de zahăr alb pe zi.
Reducerea drastică a carbohidraților în dieta zilnică va avea ca efect epuizarea organismului și reducerea severă a nivelului de zahăr din sânge, fapt asociat cu o suferință reală a creierului, a sistemului nervos, în general. și a inimii. La aceasta se va adăuga o suprasolicitare a metabolismului care va fi nevoit să transforme grăsimile și proteinele în energie celulară. Asta poate duce la dereglări funcționale, la pierderea masei musculare și la disfuncții hepatice.
Carbohidrați și greutatea
Există ideea că renunțarea la carbohidrați duce la scăderea în greutate. În realitate, excluderea tuturor carbohidraților poate duce la pierderea în greutate inițială, dar poate afecta negativ starea de sănătate și metabolismul pe termen lung.
Ideal este limitarea carbohidraților simpli și includerea preponderent în alimentație a celor complecși. O astfel de abordare are un dublu efect pozitiv: oferă senzație confortabilă de sațietate și echilibru metabolic și contribuie la scăderea și menținerea greutății. În plus, oferă organismului fibrele alimentare, care nu doar că stabilizează senzația de foame, dar mențin și un tranzit intestinal sănătos, contribuind la reducerea nivelului de grăsimi.
Pro și contra dietelor low-carb
Părerile privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra sănătății sunt împărțite. Opiniile sunt radical opuse. Pe de o parte există ideea că dieta restrictivă în aportul de carbohidrați este periculoasă pe termen lung, deoarece, este suplinită printr-un aport mare de proteine și grăsimi. Mai mult, limitează cantitatea de fructe și legume, ceea ce crește riscul unor boli precum cancer, gută, osteoporoză, calculi renali, maladii cardiovasculare etc. dar și deficitul de minerale și vitamine.
De cealaltă parte sunt cei care afirmă că hidrații de carbon nu sunt nutrienți esențiali, în condițiile în care organismul poate fabrica glucoza necesară din grăsimi și proteine. Aceștia susțin că un consum redus de carbohidrați, sub 100 g pe zi, despre care spun că sunt benefice sănătății.
De fapt, cei care consumă cei mai mulți carbohidrați complecși prrecum fasolea, cerealele integrale și legumele, au un risc mai scăzut de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Carbohidrații simpli precum pâinea albă, zahărul rafinat, sucurile cu zahăr și altele din aceste categorii au valoare nutritivă mult mai scăzută și pot fi eliminați din alimentație. Aceste alimente favorizează obezitatea, diabetul de tip 2 și boli cardiovasculare.
Creșterea în greutate sau imposibilitatea de a reduce kilogramele în exces are prin cauze un aport ridicat de carbohidrați, în general, și în special a celor din categoria carbohidraților simpli. Dar acestea nu sunt singurele cauze. Lor și se adaugă o serie de factori asociați:
- lipsa de activitate fizică;
- porții prea mari;
- prea puține ore de somn;
- factori genetici;
- stres și factori emoționali.
Carbohidrații și controlul glicemiei
Controlul nivelului de zahăr din sânge este crucial pentru sănătatea generală și poate influența riscul de dezvoltare a diabetului zaharat. Alegerea carbohidraților cu indice glicemic mai scăzut poate ajuta la menținerea unei glicemii stabile. Carbohidrații complecși, datorită structurii lor complexe, necesită mai mult timp pentru a fi descompusi și absorbiți, evitând astfel creșterile bruște ale glicemiei. Acest tip de carbohidrați au un indice glicemic scăzut.
Recomandarea medicilor și a nutriționiștilor este aceea de a consuma alimente cu indice glicemic scăzut și mediu. Acestea sunt fructele și legumele proaspete, cereale integrale, leguminoasele, nucile, alunele, carnea slabă, peștele și lactatele degresate. Pe lângă faptul că ne oferă nutrienți prețioși, carbohidrații cu indice glicemic mic reduc trigliceridele și colesterolul, diminuând astfel riscul bolilor cardiovasculare.
În schimb, trebuie să ne ferim de glucidele rafinate și procesate, care au indice glicemic mare: dulciuri, biscuiți, ciocolată, băuturi răcoritoare, paste făinoase, pâine albă, orez alb etc.
Pentru cei implicați în activități fizice intense, carbohidrații sunt esențiali pentru furnizarea de energie și recuperarea musculară. Glicogenul, o formă de carbohidrat stocată în mușchi și ficat, este o sursă importantă de energie în timpul exercițiilor intense. O dietă echilibrată, inclusiv carbohidrați potriviți, poate îmbunătăți performanța sportivă și ajuta la evitarea oboselii precoce.
Carbohidrații buni
Surse sănătoase de carbohidrați sunt:
- făină din grâu integral, făină de mei;
- orez brun, orez roșu, orez negru;
- paste din grâu integral, noodles din sfeclă, spaghete făcute din dovlecel;
- fulgi de ovăz simpli;
- miere, sirop de arțar;
- cartofii dulci;
- pui la cuptor sau pe grătar, făcut de tine acasă;
- ciocolată neagră cu 80% cacao;
- cruciferele (varză, conopidă, broccoli), rădăcinoasele;
- toate legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, năutul, hriscă; fructe (mere, pere, portocale, cireșe, căpșuni, piersici, banane, struguri.
Combinații sănătoase
Modul în care asociezi alimentele este și el foarte important. Ca de fiecare dată, echilibrul și diversitatea între categoriile de alimente este cea mai importantă regulă. Combinațiile corecte și sănătoase sunt:
- Carbohidrații cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine. De exemplu, la o masă cu fasole boabe sau orez brun, adaugă un avocado, o sursă de grăsimi sănătoase. La micul dejun, alături de cerealele integrale, mănâncă un ou fiert tare.
- Diminuezi efectul alimentelor cu IG mare combinându-le cu cele cu IG mic. De exemplu, dacă vrei să mănânci o felie de pâine albă, unge-o cu unt, nu cu gem.
- Oricând este posibil adaugă în mâncare oțet sau suc de lămâie, fiindcă ambele scad indicele glicemic al alimentelor.
- Gătește pastele al dente: fierbe-le doar cinci minute, ca să rămână tari. Cele gătite prea mult au un IG mai mare. Nu le combina cu brânză, unt sau carne, ci doar cu sos de roșii ori legume.
- Alege pâinea prăjită în locul celei proaspete, întrucât are un IG mai mic.
Carbohidrații nu sunt dușmanii dietei, ci mai degrabă parte esențială a unei alimentații echilibrate. Alegerea carbohidraților complecși, împreună cu o moderare în consumul de carbohidrați simpli, poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la promovarea unei stări generale de bine. Este important să se abordeze alimentația cu o perspectivă individualizată, ținând cont de nevoile specifice ale fiecărei persoane și de obiectivele lor de sănătate.
👉 Postul intermitent. Ce este cum se respectă și ce beneficii aduce
Surse; medicalnewstoday.com
Sursa foto: 123rf.com