Dieta DASH și ce trebuie să știi despre acest plan de slăbit

O siluetă optimă, menținută pe tot parcursul verii: iată ce își doresc cele mai multe femei, dar și ceea ce poate oferi dieta DASH. Multe dintre noi ne chinuim cu diverse regimuri și privațiuni alimentare, dar există o modalitate eficientă de a obține acest rezultat: dieta DASH

Gândită inițial ca o modalitate de a combate tensiunea arterială crescută, dieta DASH a fost votată trei ani la rând drept cea mai bună dietă din lume, de către experți în nutriție, care au constatat că acest mod de alimentare nu doar că ajută la slăbit, dar este și o metodă eficientă de a păstra greutatea în limite optime.

Dieta DASH, un stil pentru toată viața

Dacă vrei să nu mai fii îngrijorată de kilogramele în plus, adoptă acest regim pe tot parcursul verii și, de ce nu, pe tot parcursul vieții. În acest fel vei duce o viață sănătoasă și vei avea o siluetă de vis. În ce constă dieta? Este un plan sigur și ușor de urmat de hrănire, în care trebuie să respecți câteva principii de bază și să eviți anumite alimente.

DASH este acronimul de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordări dietetice pentru a stopa hipertensiunea), iar scopul acestei diete este de a scădea consumul de sodiu, care duce la scăderea tensiunii arteriale. Ea se concentrează asupra consumului alimentelor potrivite în cantități potrivite, așa că s-a dovedit că are efecte secundare excelente: contribuie la pierderea în greutate.

Dieta DASH are două etape

Faza inițială sau faza de scădere pune accent pe reducerea aportului de sodiu la maxim 2300 mg pe zi (echivalentul a aproximativ o linguriță de sare) și pe creșterea consumului de alimente bogate în nutrienți precum potasiu, calciu și magneziu. În această etapă, se recomandă de asemenea o creștere a consumului de fructe, legume, cereale integrale și alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Faza de menținere sau faza a doua este orientată spre menținerea acestor obiective. Se continuă să se urmeze principiile dietei DASH, cu un accent pe menținerea unui echilibru adecvat între nutrienți și controlul greutății corporale. Este important să se continue evitarea alimentelor bogate în sodiu și să se mențină un stil de viață sănătos, care include exerciții fizice regulate și reducerea stresului.

Faza întâi: două săptămâni pentru a-ți subția talia 

În timpul primelor 14 zile ale primei etape, vei învăța cum să–ți potolești foamea și, drept urmare, cum să te simți sătulă. Pentru a regla nivelul glicemiei și pentru a-ți potoli poftele, evită fructele și cerealele integrale, care conțin multe zaharuri naturale, dar și alcoolul, care conține zahăr.

În rest, poți savura 2-3 gustări care conțin lactate degresate, de exemplu o ceșcuță de lapte sau de iaurt degresat. Evită brânza, deoarece conține mult sodiu.

Evitând alimentele care conțin amidon și zahăr, îți vei regla glicemia și nu vei mai avea atacuri de foame sau pofte subite.

Consumă multe frunze verzi, de exemplu spanac sau salată, dar și crucifere (varză, broccoli, conopidă). Alte legume foarte recomandate de experți sunt castraveții, dovleceii, ardeii grași și roșiile.

Într-o zi poți consuma 100 g de carne macră, pește sau pui. Leguminoasele sunt foarte apreciate și le poți consuma de 4-5 ori pe săptămână. Alege alimente bogate în proteine care au grăsimi sănătoase, cum sunt nucile, semințele și peștele gras (somonul sau macroul). Avocado este plin de grăsimi mononesaturate și de antioxidanți, vitamina E și betacaroten. Consumă salate care conțin cele de mai sus, amestecate cu ulei vegetal.

Faza a doua: integrează tot!

După primele 14 zile, continuă să consumi alimentele recomandate în etapa întâi, dar reintrodu în meniu și alte alimente sănătoase care te vor ajuta să continui procesul de slăbire. Cât durează faza a doua? Dieta DASH este de fapt un plan de viață, așa că ar trebui să dureze toată viața, astfel încât să–ți menții tensiunea în limite normale și să–ți păstrezi o siluetă de invidiat.

Generalități despre alimentele recomandate

• Cereale integrale: poate fi vorba despre müsli, pâine și paste.
• Fructe: nu trebuie să lipsească din meniul zilnic, dar alege-le pe cele cu conținut mic de zaharuri.
• Lapte degresat sau iaurt: în prima etapă, nu consuma mai mult de 1-2 cești pe zi.
• Zahăr: poți consuma 3-4 porții de alimente dulci (prăjituri, dulciuri) în fiecare săptămână.
• Alcool: din când în când, poți bea câte un pahar de vin, care este echivalentul unei porții de desert.

Meniu pentru prima etapă

În zilele următoare din etapa întâi, stabilește un meniu asemănător celor de mai sus, variind, după gust, tipul de friptură sau legumele consumate. De asemenea, fii atentă la cantități și obișnuiește-ți organismul să fie echilibrat. Nu mânca dacă nu ți-e foame și nici nu sări peste mese. Micul dejun este esențial pentru un corp și o minte sănătoase.

Meniu pentru a doua etapă

Meniurile de mai sus sunt doar câteva exemple, ideea principală este să te limitezi la alimentele de bază descrise mai sus, dar le poți combina după gust.

👉 Locuitorii insulei grecești Creta sunt mai sănătoși și au o speranță de viață superioară altor țări. Care să fie secretul longevității lor? Să fie aerul mediteraneean sau soarele cel care prelungește viața cretanilor? Posibil să contribuie și acestea. Însă cercetătorii susțin că longevitatea lor se datorează în principal alimentației, care este mult mai sănătoasă și mai echilibrată decât a altor populații. Descoperă principiile pe care se bazează dieta cretană și ce beneficii aduce aceasta sănătății tale.

Reguli de bază pentru dieta DASH

• Nu depăși 2.000 de calorii pe zi, iar dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, limitează-te la numai 1.600 de calorii.
• Obișnuiește-te să consumi în principal legume, cereale integrale și lactate degresate, la care adaugi carne slabă de pui sau pește (care acoperă aproximativ 25% din alimentația zilnică).
• Nu te sfii să folosești verdețuri, căci sunt bogate în vitamine și substanțe minerale și sărace în sare.
• De asemenea, ar fi bine să introduci în programul tău de viață exercițiile fizice, iar la masă să nu te grăbești.
• Mănâncă încet, savurând fiecare înghițitură, și mestecă pe îndelete.

Pentru că a fost gândită în scopul de a scădea tensiunea arterială prin reducerea cantității zilnice de sare consumate, dieta DASH presupune să limitezi consumul de sare la doar 2,3 g pe zi.

Cantitatea ideală este de 1,5 g pe zi. Acest consum redus de sare, combinat cu maxim 2.000 de calorii pe zi, duce la un corp mai sănătos și la subțierea siluetei, în ansamblu. Dacă vrei să–ți păstrezi forma bună și aspectul tineresc cât mai mult timp, introdu în meniul zilnic cât mai multe alimente din plante: legumele și fructele proaspete, în diverse combinații și salate, ar trebui să reprezinte peste 50% din totalul alimentelor consumate într-o zi.

Poți consuma cafea decofeinizată și lactate degresate ca gustări între mese. Dacă mai ai atacuri ocazionale de foame, un pumn de nuci, semințe și fructe uscate va rezolva această problemă.

👉 Postul intermitent. Ce este cum se respectă și ce beneficii aduce

Sursa foto: http://123rf.com