E vară și natura ne oferă fructe din abundență, locale și exotice! Auzim din toate părțile și oricum știm dintotdeauna că fructele sunt bogate în vitamine, în minerale și în fibre și că sunt sănătoase, că ne sunt necesare, dar oare știm cum ar fi cel mai bine să le consumăm ca să beneficiem la maximum de proprietățile lor?
Una dintre cele mai disputate teme în ziua de astăzi este consumul de fructe. Aproape că nici nu ne mai amintim de „A fi sau a nu fi”, întrebarea lui Shakespeare, ci ne-am mutat zona de interes pe consumul de fructe. Să le mâncăm sau să le evităm? Care sunt cele mai sănătoase? Care mi se potrivesc mie? E adevărat că și fructele îngrașă? Când e cel mai bine să le consum, în ce anotimp și în ce moment al zilei?
Fructoza este când incriminată, când lăudată, iar momentul optim pentru consumul de fructe este un subiect foarte disputat. Haideți să vedem ce spun cercetările și care ar fi concluziile!
Ce spun oamenii de știință despre fructe
Cercetătorii de la Universitatea din Harvard au reunit date despre consumul de fructe și legume, monitorizând peste 100.000 de femei și bărbați din întreaga lume, din 1984 până în 2014, folosind chestionare de frecvență alimentară la fiecare 2 sau 4 ani.
Au stabilit că putem preveni apariția unor boli și ne putem mări durata vieții consumând zilnic două porții de fructe și trei porții de legume. Deși s-au încercat și alte variante de proporții, aceasta a fost găsită ca fiind ideală pentru longevitate.
Este vorba îndeosebi despre legumele verzi, salata, legumele bogate în betacaroten și mai puțin legumele care conțin amidon, cum ar fi cartofii. Dintre fructe, citricele și fructele de pădure au fost cele recomandate.
Când și cum e cel mai bine să consumăm fructele
Dar care să fie momentele potrivite ale zilei pentru a consuma fructele? Haideți să ne aplecăm împreună asupra unor întrebări care se tot repetă.
1. Este dimineața cel mai bun moment?
Sunt voci (și acestea vin din partea susținătorilor dietei ketogenice) care spun că alimentele bogate în carbohidrați cresc brusc glicemia și că micul dejun cu fructe sau cel cu cereale ar trebui evitate.
Alții spun că fructele ar conține mai multe fibre decât cerealele integrale și că reprezintă un combustibil mai bun pentru asigurarea energiei pe tot parcursul zilei.
Fructele sunt mai ușor digerabile decât ouăle, carnea sau brânza și, fiindcă se digeră mai ușor, ne pot conferi o mai scăzută senzație de sațietate. Însă vitaminele din fructe vor contribui la o mai rapidă înviorare și la o golire mai ușoară a intestinului, pe parcursul zilei. Astfel, dacă dietei noastre i se adaugă și o defecație, metabolismul se va intensifica, în timp.
Totodată, putem spune că fructele sunt un aliment ce poate fi consumat și în alte momente ale zilei, cum ar fi pauzele dintre principalele mese. Iar dacă ne-am hotărât să postim intermitent și încă nu ne-am obișnuit să nu mai mâncăm seara, un măr poate fi alegerea potrivită. În acest fel, nici nu adăugăm calorii multe, nici nu consumăm ceva care să stagneze mult în stomac.
Unul din secrete este ca fructele să fie consumate separat, nu în combinații cu alte alimente.
2. Putem consuma fructe în cadrul unei mese bogate în proteine?
În principiu, fructele nu ar trebui combinate cu nimic. Aici există câteva argumente puternice:
- Alimentele bogate în proteine și cele bogate în carbohidrați au intervale de digestie diferite.
- Combinația dintre fructe și oleaginoase poate fi privită ca o combinație de zaharuri (fructoza din fructe) și grăsimi, iar despre aceasta se știe că este generatoare de rezistență la insulină
- Diversele tipuri de alimente au pH diferit. Prin urmare, odată ajunse în stomac, acesta „muncește” mult să le digere împreună. Stomacul își adaptează producția de acid clorhidric necesară digestiei în funcție de pH-ul alimentelor. Prin urmare, un amestec de alimente nu este tocmai tema cea mai ușoară pentru acest organ al corpului.
Ananasul și papaya conțin enzime proteolitice, care contribuie la digerarea proteinelor, astfel că ele sunt singurele fructe care pot fi consumate mai aproape de o masă bogată în proteine.
3. Ce tipuri de fructe putem combina la o masă?
Chiar dacă toate intră în categoria fructelor, nu este indicat să amestecăm mai multe tipuri de fructe, întrucât ele au aciditate diferită, iar timpul de digestie diferă în funcție de gradul de coacere și de cantitatea de fructoză pe care o conțin.
Putem combina între ele citricele, rodiile și kiwi, fructe care se digeră cel mai repede. Într-o altă categorie intră fructele de pădure, cireșele, caisele, nectarinele, piersicile, care se digeră ceva mai greu. Fructele uscate, mai ales dacă nu au fost hidratate anterior, se digeră cel mai greu.
Pepenii se consumă singuri, mai ales dacă dorim să profităm de efectul lor depurativ; fiind foarte bogați în apă, efectul diuretic are loc rapid. Bananele se consumă, de asemenea, singure, nu în combinații.
Care sunt cele mai sănătoase fructe?
Toate fructele sunt sănătoase, dar afinele sunt considerate a fi cele mai valoroase fructe din punct de vedere terapeutic, întrucât conțin antocianine, niște antioxidanți puternici. Din lista fructelor bogate în antioxidanți mai fac parte cătina, măceșele, goji, aronia, coacăzele negre și zmeura.
Desigur, fiecare fruct are calitățile sale, care trebuie luate în considerare atunci când alegem să îl consumăm. Mărul, de pildă, este cel mai versatil fruct din zona temperată și cel mai rezistent dintre fructele toamnei.
Sursă foto: 124rf.com