Un meniu pentru dieta mediteraneană nu are restricții drastice. Planul alimentar are două componente principale. Primul este cel al alimentelor recomandate, al doilea al celor pe care este indicat să le eviți sau să le consumi doar ocazional și atunci în cantități mici. Un alt aspect util într-un meniu pentru dieta mediteraneană este că aceasta nu-ți limitează cantitățile și nu obligă la un număr maxim de calorii zilnice, dar îți recomandă ca cel puțin jumătate din farfurie să fie mereu plină cu legume, cereale integrale, leguminoase și salate.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale din țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Unele cercetări au sugerat că oamenii care trăiesc în aceste regiuni tind să fie mai sănătoși și au un risc mai mic de multe boli cronice, în comparație cu persoanele care urmează un altfel de stil alimentar.
Dieta mediteraneană nu este o terapie și nici nu promovează scăderea în greutate, dar încurajează o alimentație diversificată, bazată pe produse sănătoase, nutritive și preparate astfel încât să-și păstreze proprietățile și, implicit, beneficiile.
Poți să slăbești cu dieta mediteraneană?
Scăderea în greutate presupune ca aportul de calorii zilnice să fie mai mic decât necesarul organismului. În consecință atunci când vei consuma mai puține calorii, o parte din necesar va fi acoperit din rezervele proprii, iar asta va duce la scaderea în greutate.
Aceasta este teoria, practica arată că o scădere în greutate eficientă trebuie asociată nu doar cu reducerea aportului de calorii, dar și cu mișcare fizică, un somn de calitate și un bun echilibru emoțional. Stresul, de exemplu este, un factor care favorizează acumularea de kilograme, la fel și somnul insuficient, uneori chiar și un aport insuficient de lichide.
Dieta mediteraneană nu este o cură de slăbire, dar chiar și așa poți slăbi atunci când adopți acest stil alimentar, nu doar pentru că este bogat în vegetale, dar și pentru că unele dintre alimentele de bază ale dietei susțin metabolismul, reglează funcțiile digestive, deseori chiar și pe cele hormonale.
Totuși, dieta mediteraneană și meniul pentru dieta mediteraneană promovează pierderea în greutate, dar ajută și la prevenirea atacurilor de cord, a accidentului vascular cerebral și a diabetului de tip 2. Totodată reduce riscul decesului prematur. Un beneficiu suplimentar, dar foarte important al dietei este acela că respectată poate îmbunătăți sănătatea.
👉 Află care sunt principalele caracteristici care definesc dieta mediteraneană și o face să fie cea mai bună din lume
Alimente permise, alimente de evitat în dieta mediteraneană
Prima listă de mai jos cuprinde alimentele principale care pot fi incluse într-un meniu pentru dieta mediteraneană. A doua listă permise și o listă de alimente nerecomandate, de evitat sau de consumat doar ocazional.
Alimente permise într-un meniu pentru dieta mediteraneană:
- Fructe proaspete: mere, pere, portocale, banane, kiwi, căpșuni, cireșe etc.Sunt mereu prima opțiune fructele de sezon. Acestea aduc variație, susțin plăcerea de a fi consumate, sunt proaspete și oferă atât minerale și vitamine, dar sunt și cele care menține o bună hidratare.
- Legume: roșii, castraveți, spanac, broccoli, morcovi, ardei, sparanghel, dovlecei, ceapa, conopidă, varză de Bruxelles, cartofi, cartofi dulci, napi etc. Și pentru acestea regula legumelor de sezon rămâne valabilă, în măsura în care este posibil. Sunt utile și apreciate legumele congelate, în defavoarea celor conservate în saramură.
- Legume cu frunze verzi: salată verde, rucola, varză kale, spanac, frunze de sfeclă etc.
- Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral etc.
- Leguminoase: năut, fasole neagră, fasole albă, linte, mazăre etc.
- Pește – sunt agreate toate tipurile de pește, dar primele alegeri sunt: somonul, tonul, sardinele, macroul, heringul și codul. Un meniu pentru dieta mediteraneană echilibrat include și pește de apă dulce.
- Fructele de mare sunt mereu o bună alegere pentru orice meniu pentru dieta mediteraneană (mai restrâns sau mai larg): creveți, midii, calamari, caracatiță etc.
- Carne slabă: pui fără piele, curcan, carne de vită slabă. Pe listă mai poate fi adăugată și carnea de iepure și rață, precum și ouă de găină, prepeliță și rață. .
- Produse lactate: iaurt grecesc, brânză feta, brânză de capră, brânză mozzarella etc.
- Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de nuci, ulei de avocado, ulei de rapiță etc.
- Semințe și nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide, semințe de chia, cu mențiunea ca acestea să fie consumate crude sau coapte, nu prăjite și fără adaos de sare.
- Condimente și ierburi aromatice: busuioc, oregano, cimbru, rozmarin, usturoi, ghimbir, turmeric sunt primele pe listă, dar acestea pot fi completate cu orice alt timp de condiment agreat. Fulgii de ardei iute, curcuma, turmeric sunt binevenite pentru a înnobila preparatele unui meniu pentru dieta mediteraneană.
- Apa, ceai, cafea, sucuri de fructe proaspete, acestea doar combinate cu apă și doar ocazional.
Alimente nerecomandate sau limitate, de evitat într-un meniu pentru dieta mediteraneană
- Alimente procesate: snacks-uri procesate, alimente rapide, produse de patiserie etc.
- Zahăr rafinat și îndulcitori artificiali: dulciuri, băuturi îndulcite, sucuri de fructe naturale fără pulpă, cele îndulcite etc.
- Grăsimi trans și grăsimi saturate: margarină, untură, grăsimi animale, alimente prăjite în uleiuri nesănătoase etc.
- Carne procesată: șuncă, cârnați, salam, mezeluri, inclusiv cele din categoria crud uscat dacă conțin aditivi.
- Produse lactate procesate: brânzeturi procesate, înghețată cu conținut ridicat de zahăr etc.
- Alimente bogate în sodiu: alimente sărate, alimente conservate, sosuri și condimente cu conținut ridicat de sodiu etc.
- Pâine albă și produse de patiserie: pâine albă, croissante, prăjituri și alte preparate care onțin cantități mari de făină albă.
- Băuturi alcoolice în exces: bere, vin, băuturi spirtoase. Vinul este inclus în dietă, dar consumat ocazional, în cantități mici. Regula general valabilă, care este și o condiție importantă pentru o dietă sănătoasă este niciodată mai mult de 250 ml pe zi, dar fără a depăși 750 ml pe săptămână.
Această listă îți poate servi drept ghid pentru a alege alimentele potrivite pentru o dietă mediteraneană sănătoasă și echilibrată.
Stilul alimentar, parte importantă din meniul dietei mediteraneene
Nu doar ceea ce mănânci este important, dar și cum mănânci. Astfel:
- partajarea meselor în trei mese principale;
- include două gustări, dar numai dacă sunt necesare;
- hidratează-te corect;
- ora ultimei mese, care este cea mai ușoară din zi, nu depășește ora 20.00; vara, pentru că zilele sunt lungi se poate adăuga o oră;
- nu folosi ecrane sau alte dispozitive, atenția trebuie să fie concentrată pe bucuria de a mânca ceva bun;
- mănâncă încet
- consumul de vin roșu în porții mici, la masă și nu în fiecare zi.
La fel de important este ca:
- baza alimentație o reprezintă vegetalele și legumele, alături de cerealele integrale;
- una două porții de lactate și derivate pe zi;
- canea și alte alimente de origine animală sunt în meniu pentru dieta mediteraneană la o singură masă din zi, doar 3 zile pe săptămână;
- include pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână;
- include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate.
👉 Dieta atlantică. Ce este și ce beneficii îți aduce. Dieta nu concurează dieta mediteraneană, doar o completează
Variante de meniu pentru dieta mediteraneană
Varianta 1.
Mic dejun:
- Omletă cu spanac și roșii
- Felii de pâine integrală prăjită
- Un fruct proaspăt, cum ar fi un măr sau o portocală
- Ceai verde sau apă plată
Prânz:
- Salată grecească cu roșii, castraveți, ardei, ceapă roșie, măsline și brânză feta
- Pui la grătar cu lămâie și ierburi aromatice
- Orez brun cu legume la abur
- Un iaurt grecesc simplu sau cu puțină miere pentru desert
Gustare:
- Un pumn de migdale sau nuci
- O mână de fructe de pădure proaspete sau un mic bol cu fructe uscate
Cină:
- File de pește la cuptor cu ulei de măsline, usturoi și felii de lămâie
- Cartofi dulci la cuptor
- Sparanghel sau broccoli la grătar cu dressing de lămâie și ulei de măsline
- O salată de rucola și parmezan
Desert (opțional):
- O bucată mică de tort de portocale și migdale sau un cub de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao
Varianta 2
Mic dejun:
- Smoothie cu fructe de pădure, iaurt grecesc și o linguriță de miere
- O felie de pâine integrală prăjită cu unt de migdale sau avocado
- O portocală
Prânz:
- Bruschete cu roșii, usturoi, busuioc și puțin ulei de măsline
- Tăieței integrali cu sos de roșii, legume (cum ar fi dovlecei și ardei) și puțin parmezan ras
- O mână de nuci sau migdale
Gustare:
- Humus cu morcovi, tije de țelină și ardei gras
Cină:
- Peste la grătar cu sos de lămâie și busuioc
- Quinoa cu legume la cuptor (cum ar fi dovlecei, morcovi, și sparanghel)
- Salată verde cu dressing de oțet balsamic și ulei de măsline
- Un fruct proaspăt sau un iaurt grecesc cu puțină miere pentru desert
Varianta 3
Mic dejun:
- Omletă cu ciuperci, spanac și brânză feta
- O felie de pâine integrală prăjită
- O mână de fructe de pădure proaspete sau un mic bol cu fructe uscate
- Ceai de plante sau cafea neagră
Prânz:
- Salată de ton cu fasole albă, ceapă roșie, măsline și dressing de lămâie și ulei de măsline
- Un tortilla integral cu humus și legume proaspete (cum ar fi felii de castravete, ardei gras și roșii)
- Un iaurt grecesc simplu sau cu puțină miere pentru desert
Gustare:
- Bastonașe de morcov și tăiței cu humus
Cină:
- Piept de pui la cuptor cu rozmarin și usturoi
- Cartofi dulci la cuptor cu scorțișoară și miere
- Broccoli sau sparanghel la grătar cu sos de lămâie și ulei de măsline
- O felie de pepene verde sau câteva căpșuni pentru desert
Sfaturi utile pentru echilibrul meniului pentru dieta mediteraneană
Nu există o dietă mediteraneană unică, dar liniile directoare generale sugerează concentrarea asupra alimentelor sănătoase din plante și pește și a unui aport moderat de produse lactate și carne. Dieta mediteraneană poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la promovarea sănătății inimii și la îmbunătățirea funcției creierului.
Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană vă poate aduce beneficii sănătății este că oferă un echilibru de nutrienți și este adaptabilă și ușor de respectat.
Simplul gest de a include în alimentația zilnică a mai multor legume și fructe proaspete, este un pas important care îți va îmbunătății stilul alimentar și d eva apropia de un plan alimentar mediteraneean. Sau adaugă o salată secundară sau un fel de mâncare doar cu legume la mesele principale și fructe proaspătă pentru desert. Este cel mai bun mod de a trece către un meniu pentru dieta mediteraneană.
Sursa foto: 123rf.com