Dieta atlantică a apărut în ultimele două decenii, când oamenii de știință portughezi și spanioli au analizat stilul alimentar, caracteristicile și impactul acestuia la nivelul populației locale. Această cercetare s-a concretizat, în cele din urmă, în înființarea Centrului European pentru Dieta Atlantică (CEDA) în orașul la Viana do Castelo (Portugalia), în 2003, urmat de Fundația Dieta Atlantică, în 2007, în Galiția (Spania). Datorită acestor studii a fost definită dieta atlantică, cu toate beneficiile și limitările sale.
Similar cu dieta mediteraneană, dieta atlantică se concentrează pe alimente naturale, locale, de sezon și minim procesate. Include o abundență de fructe proaspete, legume și cereale integrale, în timp ce se bucură, de asemenea, de generozitatea oceanului Atlantic, sub forma unei varietăți de specii de pești și diverse fructe de mare. Dieta atlantică folosește uleiul de măsline ca principală sursă de grăsimi vegetale dar, pe de altă parte, acordă mai multă atenție și altor produse de origine animală, care nu sunt incluse în tiparul dietei mediteraneene.
Aceste alimente în plus, pe care dieta atlantică le include, sunt laptele și tot felul de produse lactate (cum ar fi iaurturi și brânzeturi), dar și carne de vită, porc și alte cărnuri, cum ar fi vânatul. Mai mult, dieta atlantică include printre modurile de preparare a hranei grătarul și încurajează coacerea mâncării, ceea ce dieta mediteraneană permite doar în mică măsură.
La prima vedere, dieta atlantică îmbrățișează multe dintre principiile dietei mediteraneene, dar duce lucrurile la următorul nivel, inclusiv o gamă mai largă de produse și metode de gătit.
Pește, fructe de mare și crustacee
Poate cel mai relevant ingredient care definește dieta atlantică este peștele, consumat adesea în Portugalia și în restul peninsulei Iberice proaspăt, dar și congelat și conservat. Cercetătorii beneficiilor dietei atlantic recomandă consumul de pește de mare și/sau de râu, precum și alte specii de fructe de mare, de trei până la patru ori pe săptămână.
Fie că este vorba despre fructele de mare sau despre celelalte ingrediente cheie ale dietei atlantice (cereale integrale, fructe, legume, lactate și carne de pasăre și ouă), accentul se îndreaptă întotdeauna către produsele naturale preparate cât mai simplu, pentru a păstra sau chiar a îmbunătăți profilul lor nutrițional, și modul de asimilare al nutrienților.
Este de remarcat faptul că, în nordul Europei, dieta atlantică este un stil de alimentație tradițional. Totuși dieta are particularități care provin din specificul natural al fiecărei zone. Astfel, dacă în nordul Atlanticului (Islanda, Norvegia, Danemarca, Irlanda, Regatul Unit, Belgia și Țările de Jos) peștele este un aliment de bază, dar este însoțit de puține legume, care uneori chiar lipsesc, în sudul Europei (Portugalia și Spania), peștele este mereu consumat în asociere cu foarte multe legume.
Ce este dieta atlantică
Cea mai comună grupă de alimente din dieta atlantică este amidonul, care provine din pâine, paste, orez și cereale integrale. La acestea se adaugă cartofii, incluși frecvent în alimentație curentă. Oamenii locului consumă alimente cu amidon de 6-8 ori pe zi. Dieta include puțină carne, în principal vită și porc, precum și ouă. Uleiul de măsline este larg folosit, cumva fiind singurul ulei vegetal. Nu lipsește vinul, produs local, de la cel puțin una dintre mesele principale ale zilei, dar mereu în cantități mici.
Dieta atlantică nu se referă doar la tipurile de alimente consumate, deși acestea sunt un factor principal, ci subliniază atât stilul de a găti, cât și pe cel de a mânca.
„Dieta atlanticului promovează sănătatea prin alimente bogate în nutrienți și obiceiuri alimentare comune, utilizând metode tradiționale de gătit. Tocana, de exemplu, este principalul fel de mâncare, preparat în zeci de variante. Acest fel de a găti îmbunătățește substanțial absorbția nutrienților, dar creează și un stil de a mânca. La fel și supă densă pe bază de multe legume, un alt fel d emâncare omniprezent, completată uneori cu lapte acru, iaurt și ou”, spune Michelle Routhenstein, dietetician și specialist în cardiologie preventivă la EntirelyNourished.com.
Alimentele din dieta atlantică
Nu există alimente excluse în dieta atlantică, dar există câteva (iar numărul este generos) care sunt principale și care fac parte din meniul zilnic, în fiecare zi.
Lista acestor alimente de bază este:
- Pâine, preparată deseori tradițional, cu maia și din făină integrală;
- Cereale, în special cereale integrale;
- Orez brun și sălbatic;
- Paste preparate din cereale integrale, deseori proaspete;
- Cartofi, inclusiv cartofi din soiuri locale (mov, de exemplu);
- Fructe de sezon;
- Legume de sezon;
- Ulei de măsline;
- Produse lactate (lapte de vacă, capră și oaie și toate derivatele acestora, dar cu precădere iaurturi fermentate natural și brânzeturi tari), mai ales de la producătorii locali, mici fermieri;
- Pește și fructe de mare, ca principală sursă de carne;
- Carne slabă (mai ales pui și vită, ocazional oaie și destul de frecvent porc)
- Ouă;
- Nuci, în special castane, nuci, migdale și alune.
Beneficiile dietei atlantice
O cercetare asupra dietei atlanticului a observat peste 200 de familii, care au urmat tradițional dieta sau au adoptat acest stil alimentar, în mod constant, în ultimele șase luni, înainte de a intra în programul de studiu.
Autorii studiului au urmărit să identifice riscurile sau bolile cardiovasculare instalate, valorile tensiunii arteriale, afecțiunile metabolice (colesterol și trigliceride crescute, diabet, exces de grăsime corporală etc. – toate definind ceea ce medici numesc sindrom metabolic).
După șase luni, cei care au urmat dieta atlantică au avut un risc mai mic de a dezvolta sindrom metabolic decât cei din grupul de control. „Dieta Atlantic aduce beneficii în special sănătății cardiometabolice”, spune Routhenstein. Studiul a mai descoperit că dieta atlantică a scăzut riscul de obezitate, diabet, hipertensiune arterială și colesterol crescut. Respectată natural, dieta atlantică a avut ca efect reducerea depozitelor de grăsime abdominală și pe cele viscerală.
Și asta nu este tot. Stilul alimentar are un puternic efect antiinflamator, oferă organismului un echilibru perfect din punct de vedere al aportului de energie și stabilizează nivelul de insulină, concomitent cu o creștere a afinității celulare pentru insulină (evitând astfel cauza principală care duce la apariția diabetului zaharat). Se știe că inflamația cronică este legată de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, cancer și multe altele.
Beneficiile dietei vin din:
- consumul de pește, care aduce acizi grași omega-3, al căror efect dovedit este reducerea inflamației corporale și care protejează activ și foarte eficient inima;
- combinația de cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci, care oferă fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, toate acestea fiind cruciale pentru sănătatea inimii și un excelent suport pentru un metabolism activ și echilibrat;
- aportul de nutrienții precum potasiul și magneziul, abundente în alimentele vegetale, care contribuie la o tensiune arterială sănătoasă și la buna funcționare a inimii.
Dieta atlantică versus dieta mediteraneană
Deși Spania face parte din regiunea mediteraneană, dieta atlantică diferă de dieta mediteraneană tradițională. Ambele diete pun accentul pe ingrediente proaspete, cum ar fi fructele, legumele, legumele, cerealele integrale și uleiul de măsline, dar dieta mediteraneană este mai orientată spre plante. Dieta atlantică include pâine, cantități mari de pește, laptele și cartofii, precum și puțină carne roșie.
Dieta atlantică aduce un aport mare și constant de acizi grași omega-3, în timp ce dieta mediteraneană este foarte bogată în antioxidanți și grăsimi sănătoase. Aceasta este, în esență diferența majoră dintre cele două stiluri alimentare.
👉 Dieta atlantică nu subminează dieta mediteraneeană, ci o completează
Cum adopți dieta atlantică
Pașii mici și schimbările unor obiceiuri alimentare dăunătoare te pot ajuta să adopți dieta atlantică.
- Renunță complet la cereale rafinate, în favoarea celor integrale.
- Înlocuiește trei zile pe săptămână, pentru început, carnea cu pește proaspăt oceanic. Dieta atlantică acceptă consumul oricărui tip de pește, dar este preferată codul, macroul și scrumbia, precum și toți peștii de apă sărată mici.
- Include în meniul zilnic supa de legume, preparată simplu din legume de sezon (leguminoase, rădăcinoase, legume cu frunze verzi), oricare ar fi acestea, în orice fel de combinație. Poți pasa supa sau o poți „drege” cu ulei de măsline, ierburi aromatice și ou.
- Optează pentru tocane din legume diverse cu puțină carne sau fără carne.
- Adaugă mai multe fructe, legume și cereale integrale la mese. O jumătate din farfurie trebuie să fie plină cu legume.
- Include nucile crude ca supliment și gustare.
- Înlocuiește alte grăsimi vegetale, cu ulei de măsline.
- Mănâncă lactate cu moderație. Alege lactatele fermentate, în locul celor proaspete.
- Carnea de porc, vită și pui este prezentă de una, cel mult două mese pe săptămână.
- Adoptă o zi exclusiv vegetală, în care să consumi doar fructe, legume, cereale integrale și nuci. Completează cu ulei de măsline și unul două ouă, plus puțină brânză fermentată.
- Evită pe cât posibil alimentele procesate, dulciurile cu zahăr (alternativa o reprezintă mierea și siropurile de fructe).
Dieta atlantică încurajează consumul de fructe și legume congelate, precum și pe cel de pește congelat, sărat și conservat tradițional. Portughezii sunt printre cei care au perfecționat cele mai bune și mai sănătoase metode de conservare a peștelui și fac asta încă din vremea Imperiului Roman. probabil că acesta este și unul dintre motivele pentru care dieta atlantică se mai numește și dieta portugheză.
👉 Dieta atlantică nu exclude carbohidrați, ci îi consideră un aliat într-o alimentație sanătoasa
- Sursa foto: unsplash.com/
- Sursa info: everydayhealth.com/medicalnewstoday.com